【朝活】世界の成功者たちが実践している早起きの習慣６つ！

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すみれです！

本屋さんに行くと「４月始まりのスケジュール帳」がたくさん置いてありますね！

今回は４月新しい生活が始まって、

気持ちも心機一転するこの時期に思い切って

「朝活」をおススメします！

朝活っていったいなんなの？どんなことするの？

昔から「早起きは三文の徳」といいますよね！

この言葉は、ホントに昔の人の言う通り、黄金時間になります！

朝は集中力が高まっているとき、勉強や仕事、運動や趣味や美容、

家事といろいろなことがはかどるんです。

「朝活」は「朝活動」の略。始業前の朝の時間を勉強や仕事の時間に充てることなんです。

実は、私はずっと夜更かしをしていたのです。

そして、休みの朝は起きるのは９時過ぎ。。

それから身支度、朝食をすますといつの間にか、お昼に。。

朝が遅いからお昼は抜きになり、、

夜もだらっとした食事になって一日はあっという間に過ぎていくわけです。。

夜になって、、今日も何もしなかった。。と後悔します。

朝早く起きて、夜は早めに眠る。

人間本来の生活リズムはまさに朝活そのもの。

生活リズムを整え始めると、自然と体も心も整ってきます。

やりたいことがやれるようになって、体も心も整ってくる。

朝活であなたの毎日が変わるかもしれません！

『朝早く起きる＝使える時間が多くなる』ということです。

朝活は、“やりたいことができる”毎日になります。

「朝活」の上手な続け方とオススメの「朝活」をまとめてみました。

4月新しくなる時期、あなたなりの「朝活」始めてみませんか？

朝活の準備は、前日の夜にしよう！

スケジュール帳あるいはメモ帳でもいいので、

翌日の朝にしたいことを箇条書きにしてみる。

毎日、やることを多くしたり、決まり事を決めてしまうと続いていかないので

その日の気分でいくつか選んでいくといいかと思います。

いつも朝にやっている家事を済ませよう

「いつも朝にやっている」という家事、意外とありませんか？

洗濯物を干したり、朝食・お弁当作りなど・・

朝活の時間を確保するなら、朝やる予定の家事を夜の内に済ませておきましょう。

• 洗濯物は夜の内に洗って干しておく
• 炊飯器や洗濯機は夜に準備し、タイマーで翌朝動くようにセットしておく・・
• 朝食やお弁当のおかずは夜に準備する（夕食の残りを使うのもOK！）

朝やっていた家事は、意外に前日の夜からでも準備しておけるものばかりです。

夜に翌朝の準備をするのを習慣づければ、

翌朝の時間を多く確保することができます。

早起きの苦手な人は、まずは朝の家事の準備を減らして

朝活の時間を増やすところから始めましょう。

学校や仕事に遅れないように「朝活」の終了時間をアラームをかけておこう！

【朝活】１．朝ノートをつけてみる

時間の使い方が下手な人、

モチベーションにつながる言葉、

夢ノートに近い本です。

文字を書くと落ち着き、やらなきゃいけないことをメモにすると

一日が大事に過ごせますよね。

お気に入りのノートを見つけて書こう！

やはり気分をあげるために自分のお気に入りのデザインのノートを探してみましょう！

お気に入りだと大事にするし、上手に使おうとします。

大きさは、あまり大きすぎないもの。

一番ベストな大きさはB5サイズのノートでしょうね♪（バッグに持ち歩ける大きさがGood！）

場所は、お気に入りの場所で。一日の「スイッチ」が入る前に！

朝ノートをつけるのは、その日の気分、

自分の部屋であったり好きな場所で書いていくといいですよね！

場所はどこでもいいのですが

一番大事なのは一日の「スイッチ」が入る前に書くこと！

目覚めたばかりの人間は無防備なんです。

そういう時は、一日のうちで一番「素直」な状態にあります。

お昼頃や夜に書いてしまうと既に過ぎた時間を

振り返ってしまうことになるのです。

素直な気持ちでノートに向かうと、書き出す言葉も表現豊かになり

ニュアンスのとんだものになるのです。

毎朝、無防備な状態でノートに向き合うので

嘘のない言葉がどんどん出てくるそうですよ。

喜怒哀楽の感情を思いのまま綴ることで

自分の思いや考えをはっきりと認識できるのです。

今まで自分を縛っていた固定概念、

自らが作り出していたネガティブな妄想に気づくことで、

子供のように自由で素直な気持ちに変化していくようです。

「日付け」「天気」「目標」をまず書いていく

その日の日付や天気、目標をシンプルでいいのですが書いていきましょう。

例えば、「姿勢をよくする」「一日笑顔でいる」など・・

To Doリストを書く（やりたいことを書こう）

起きたときはぼんやりとしていますが、ひらめきも出てきます。

自分が本当にやりたいこと、求めていることが出てくることもあります。

手書きにすることで、その時の気持ちややりたいことが文字にあらわれます。

その日にやりたいこと、いろいろ書いていきましょう。

何でもいいのです。

「仕事帰りに本屋さんによる」「仕事を笑顔で乗り切る」など

文字だけではなく、イラストを描いたり、写真を貼ったりするのも

自分だけのノート作りが楽しめるようになるでしょう。

楽しむことで、夢や目標を叶えるのが、もっと楽しくなります。

いつもバッグの持ち歩いておこう！

通勤電車、通学の途中、カフェによってゆっくりした時、

休憩時間、隙間時間に

ノートを眺め、一日を頭の中でシュミレーションする習慣をつけるようにしましょう。

夜のふりかえりタイムをもとう！

一日の終わり、いつでもいいので一日を振り返りましょう。

一日のやりたいことが叶ったら、花丸をつけたり

シールを付けたり達成感を味わいましょう。

ノートに夢や目標を書くことで、

イメージがよりはっきりして具体化されてきます。

すると、それに反応して、どちらかというとネガティブ方向だった潜在意識が

ポジティブ方向に変換されるのではないかと私は思います。

特別はっきりとした夢や目標がない人でもノートに書いていくうちに

自分の気持ちがはっきりしてくるでしょう。

最初は、先が見えないような気がしてネガティブに考えてしまうこともあるでしょうが、

書いていくうちに自分の考えがはっきりしてきたりまとまってきます。

まとまったイメージが潜在意識に浸透してくると

「叶えられるかも。。」と行動を起こし始めるのです。

すると潜在意識の中で夢や目標のプランを立てられるようになるのです。

【朝活】2.朝読書をしてみよう

朝の読書は、いいことだらけ！

朝読書をすると脳の交感神経が刺激され、朝の寝覚めが良くなる。

疲れておらず、集中力をともなったまま読書することができます。

朝15分程度朝読書の習慣をつけることで、

仕事にいい状態で向かうことができるのです。

朝の読書は眠っている思考を柔軟にして、

後々の作業を効率化してくれます。

朝読書は、いわゆるウォーミングアップともいえ、

思考が柔軟に動き出せば自分の頭で考え、

判断するくせが自然とついてきます。

仕事後の疲れた時間の読書というのは、

同じ1時間でも疲れからあまり質がよくないのです。

それと比べ、朝は起きたばかりの時間は心身ともにスッキリとしているので、

いい感じに読書することが可能です。

夜の時間は不安定なもので、急に仕事が入ったり、

人付き合いでの飲み会で時間が確保しづらいです。

その点、朝というのは誰にも邪魔されず、

一人で時間を確保することができます。

一人ということは、話しかけられることもないのです。

そして、疲れのなさからの集中力と時間のとりやすさから非常に安定します。

朝読書は昼の読書に比べて3倍の効果があると言われています。

大脳を効率的に刺激するのでストレス解消につながるのです。

読書は自己投資でもある

読書は将来の可能性を広げるということです。

邪魔が入らない、集中して取り組めるなど、

何をするにしても使える時間なのです。

何かしらの悩みがあるならば、

その悩みが解消されるような本を選んでみるのもいいでしょう。

【朝活】３．マインドフルネス呼吸法でレジリエンスを高める

マインドフルネスとはどういったもの？？

マインドフルネスは、自分のカラダ、気持ちや気分の状態に気づく力をはぐぐむ

「心のエクササイズ」です。

欧米ではその効果について多くの実証的研究報告があり、

ストレス対処法の１つとして医療、教育、ビジネスの現場で実践されています。

マインドフルネスは「今のこの瞬間」の自分の体験に注意を向けて

現実をあるがまま受け入れることなのです。

いつでもどこでも実践できます。

マインドフルネスという言葉は、行為を指して使われることもあれば、

精神状態を指す場合もあります。

例えば、集中力を研ぎすます脳のトレーニングとして、

マインドフルネス瞑想という「行為」があります。

これはいつもより呼吸法を意識するという行動です。

こうして鍛えた脳は、瞑想後も長い間、マインドフルな「状態」でいられるようになります。

マインドフルネスの状態にある時は、自分のまわりで起こっていることに、

意識を完全に集中できるのです。

マインドフルネスを実施すると、ストレスな場面において

否定的な感情や物事にとらわれ飲みこまれることなく、

いつでも自分を取り戻すことができるようになります。

人は、大きなストレスにさらされると、そのことにとらわれ、

しばらく身動きが取れなくなってしまいます。

次第に固くなった心は閉ざされ弱くなってしまいます。

マインドフルネスは、しなやかで豊かな心を目指します。

マインドフルネスを習得できるとストレスをしなやかに対処することができます。

マインドフルネスを習得するのは、自転車乗りに似ています。

自転車に乗れるようになるにはしっかり練習することが必要です。

自転車に乗ることができると、今までより遠い場所に行くことができるようになり世界が広がります。

同様にマインドフルネスを習得できると、

これまで苦手でストレスを感じていた場所にいつでも向かうことができ、

ストレスを自分の血からで対処できるようになり、

自分らしい人生を送ることが可能になります。

マインドフルネスのやり方

（1）手を前で合わせて合掌のポーズをとります。
（2）鼻からゆっくり４秒程、息を吸い込みながら、合掌したまま手を上に押し上げていきます。
（3）下腹部に力を込めて、両手は、上げたままで7秒程息を止めます。吸い込んだ息を全身に放散させる感じをイメージしましょう。
（4）肺に残っている息を全部吐き切るようなイメージで、両手を広げ、8秒程かけてゆっくり下ろしながら、息を吐きます。
（5）（1）～（4）を2～4分程、毎日繰り返します。

マインドフルネスを実践した効果は？

• 記憶力と学業成績を向上させる・・・学生に注意力を鍛える訓練を行ったところ、集中力の向上，短期記憶の向上の効果があった。
• 減量や健康的な食生活に役立つ・・・マインドフルネスの考え方を食事にあてはめると五感をフルに使いながら、ひと噛みひと噛みを意識してゆっくり食べることになります。この食べ方を実施した人たちのカロリー摂取量は空腹時でさえ低く抑えることができたのです。
• 意思決定能力を高める・・・いくつか実験によってマインドフルネス瞑想を実施した人や、もともと性格的にマインドフルネス状態に近い人は「サンクコストの誤り」を免れているという相関関係が確認されました。サンクコストの誤りとは、それまでに費やした時間やエネルギーを惜しんで先のない交際や仕事にしがみついてしまう傾向を言います。
• ストレスを減らし、慢性的な健康問題の改善を助ける・・・２０の実証研究を対象にしたメタ分析によってマインドフルネスは慢性疼痛、ガン、心臓病などの患者の心身の健康をいずれも改善させることが明らかになりました
• 免疫力を高め、脳に好ましい変化をもたらす・・・8週間マインドフルネス瞑想をした人の脳の活動を測定した研究がありました。
• これまでわかっているマインドフルネス瞑想の脳への効能もがすべてもららされている・・・集中力、創造性の向上、不安やうつ病の軽減、人を思いやる心の向上、などなど

マインドフルネスを実践する注意とは？

残念ながらマインドフルネスは、

スイッチを押せばいきなり切り替えられるようなものではありません。

集中力を高めるには、気が散らないように自分で気をつけて、

マルチタスクな仕事術を真似しない、という方法もあります。

でも、気が散るのを助けてくれるツールは世の中たくさんあり、その助けを借りたって良いのです。

マインドフルネスを実践するには、どんなに忙しくても、

どんなにストレスのたまる状況でも、

いつも意識を研ぎ澄ましていなくてはいけないのです

（実際そういう時は、マインドフルネスがもっとも役立つ場面でもあります）

まず手始めとして、どうしてもぼんやりしてしまう日でもすぐ我に返れるよう、

あらかじめきっかけや手がかりを作っておくと良いでしょう。

例えば食事中であれば、フォークを置くたびに、

「一噛み一噛み味わって食べる」という目標を思い出すようにしましょう。

職場でなら、「1時間ごとの時報」などのリマインダーを設定して、

ちょっと休憩をはさむと良いでしょう。

一種の脳のエクササイズで、普段の生活を送りながらでも実践できます

（続けやすくするひとつの戦略は、シャワーや犬の散歩など、毎日の日課の最中にこの訓練を行うことです）。

マインドフルネスの実践はとても有益ですが、心を自然に任せたほうが良い時もあります。

米紙『ニューヨーク・タイムズ』は、創造性や洞察力のためには、

ぼんやりしたり空想にふけったりすることが必要である可能性を紹介しています。

またこの記事によると、高度にマインドフルネスな状態は、

「潜在的学習」（無意識のうちに、新しいスキルや習慣を学ぶこと）における効率の低さと

相関している可能性があるようです。

【朝活】３．運動やヨガをしてみよう

運動というのは一般的に身体の健康を維持したり、

ダイエットをしたりといったいろいろな効果があります。

朝の運動は習慣にしやすく、血流を促進して脳を活性化させるなど効果も高くなっています。

そして朝に運動をすることで夜は規則正しく眠気がきます。

身体を動かすことはいろいろあります。

• ストレッチ
• 筋トレ
• ウォーキング
• ランニング
• リズム体操
• ラジオ体操

これらをしていくことによって色んな効果があり

新陳代謝の上昇で痩せやすい体になったりします。

寝起きで冷えてしまっている体温が上昇し新陳代謝が上がり脂肪の燃焼を促します。

持続していくことで、基礎代謝が上がり

体内に無駄な脂肪を溜め込まない痩せやすい体質に改善することが出来ます。

また朝早く起きることで崩れがちな体のホルモンバランスが整えられるので、

健康的で基礎的な基盤を作ることが出来ます。

【朝活】４．おしゃれな朝食を作って楽しむ

朝起きた時は、血糖値が低く、内蔵や神経、脳の働きが低下した状態です。

こうした機能を正常に戻し、意識がしっかりして身体を目覚めさせるのが、朝食の役割です。

朝食を少し手間をかけて作ってみたり、簡単でもいつも使わない食材を使ってみたり

朝食を楽しみながら作ってゆっくり朝食タイムをしてみましょう。

一日の始まりが充実したものになると思います。

また朝早くからやっているカフェなどを探して行ってみるのも気分転換になるのでは。。！

【朝活】５．趣味を楽しんだり、資格の勉強をする

コツコツと趣味を続けていくことは長い人生の中で大きな財産になります。

例えば編み物や刺繍などの手芸、または絵画、、、

ゆっくり読書をしたり好きな音楽を聴きながらネイルアートをしたり。

朝に少しだけ早く起きることで、その趣味を行う時間が増えることで、長続きすることができます。

毎朝行うことで、積み重ねていってそれがどれほど重要なものになっていきます。

【朝活】6．朝活のイベントや集いに参加してみる

今、朝活を楽しんでいる人にあちらこちらでイベントがあるのを知っていますか？

いろいろな業種の人が集まる朝活で、出会いなどもあり、

また一緒に楽しめる人を探してみるのはいいのでは。。

朝活ナビ

寝起きをよくしたり、二度寝を防止する方法は？

色々な朝活の提案をしてきましたが、まずは、私の場合ですが（笑）

二度寝の誘惑に勝てないとできません。

二度寝は科学的にも「快感」として捉えられているそうなのです。

朝は布団が心地よく感じてしまえば、

その場所にとどまりたいと感じて二度寝をしてしまうのです。

睡眠環境を整えたり就寝前の行動に気をつかいながら睡眠の質を上げると、

寝起きがスッキリして二度寝への誘惑を振り切れるんだとか！

就寝前のカフェインは避けるなどして、極力睡眠の質を上げる努力をしましょう。

他にも

• 夕食は食べ過ぎず、翌朝に空腹感で目を覚ますようにする。
• アロマオイルなどの香りで目を覚ます。
• 目が覚めたら声を出しながら伸びをする。
• 朝日を浴びる
• 水を飲む

これらの工夫をすると二度寝を予防、撃退できます。

寝起きをよくするには、寝る前の行動がとても大事で

「自分は寝起きが悪い」と思っている人には、

寝る前に寝起きが悪くなってしまう行動を取っている人が多いのです。

• 朝活の目的を決めて早起きへのモチベーションを上げる
• 睡眠の質を上げる
• 目覚ましはスヌーズ機能を使わない
• 日中の睡眠時間は20～30分までにする

こういった工夫をすれば、

自然と「夜に寝て朝に起きる」リズムがつくられていきます。

身体が早寝早起きのリズムに慣れれば、朝の寝起きも良くなります。

ついつい夜更かしをしてしまいがちな人は、一度眠る前の自分の行動を見直してみましょう。

朝活をして いる成功者たち

• ティム・クック・・・スティーブジョブズの後を継いだティム氏は社員へメールを送ることから始まります。その時間は、何度毎朝4時半！
• 米国経済誌フォーチューンで20世紀最高の経営者に選ばれたジャック・ウェルチ氏。・・一日の始まりは朝5時半。新聞を読んで読んでCNCNBCを見ながらエクササイズを行うのが習慣。
• 瞑想をしている人たちはティーブ・ジョブズ、ビル・ゲイツ、イチロー、マドンナ、ビートルズ、クリント・イーストウッド、ヒラリー・クリントン、ビルフォード、リチャード・ギア、稲盛和夫、長谷部誠、長嶋茂雄

まとめ

いかがでしたか？

4月新生活が始まり、気分一新して朝活をいてはいかがでしょうか？

私が今、朝活をして一か月ですが、朝日を昇るのを見たり、

そんなに田舎ではないのに野生の動物（りす）が庭に来たりと違う楽しみもあったりします。

何より、充実感がとてもあります。