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熱帯夜の快眠方法3つのコツ!

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すみれです!

毎日蒸し暑い熱帯夜がつづきますねえ・・

我が家はエアコン嫌いが多いのであまりかけずに寝ています。でも、、暑い・・

どうした工夫、コツがあるんでしょうか・・ちょっと調べてみました!

快眠が得られる環境は?

まずは、どんな環境が一番快眠できるのか、調べてみましたよ!

快眠になれる温度と湿度は?

しっかり寝具をかけて眠る場合は、室温26度。湿度50~60%が一番よいとされていて28度を超えると睡眠の質が低下します。これは一年通じていえることですね。

「エアコンを切って眠る」と睡眠の質が下がる

エアコンの設定温度は、最も眠りやすい26度がオススメです。

そして寝付いてから3時間はつけておいてください。
熱帯夜の場合、一晩中エアコンをつけておくことで、理想的な温度・湿度の環境が実現でき、快眠することができます。室温は26度以下、湿度は50%前後に保てるよう設定しましょう。
寝室を最適の温度にするためには、眠る30分ほど前からエアコンをつけておくと良いでしょう。
エアコンの電気代が気になりますよね。そういう人は、眠ってから3時間ほどと、目覚める前の30分~1時間くらいにエアコンがつくように設定してください。

睡眠の前半には「ノンレム睡眠」という、主に脳の睡眠が多く現れます。

特に、寝ついてからの3時間ほどには、深いノンレム睡眠が集中していて、脳の休息に大事な役割を担っています。ですから、眠ってからの3時間はしっかりエアコンを使って、寝室を理想の温度・湿度に保つべきです。

体温は1日のうちで1度くらい上下し、夕方から夜にかけて最も高くなり、早朝に最も低くなるリズムを持っています。しかし、ノンレム睡眠中は脳が休んでいるため、体温調節がうまくできません。

ですから、室温をちょうど良い温度に調整しておいて、体温が下がりやすい状態にしておく必要があります。
夏の朝には暑さのため、予定の起床時刻より早く目覚めることがあります。これが繰り返されると、睡眠不足で体力を消耗してしまいます。目覚める少し前から寝室を涼しくしておくと、熱帯夜でもスッキリ目覚められます。そのため、目覚める前の30分~1時間くらいにエアコンがつくように設定しておきましょう。
寝ついてからのしばらく、あるいは目覚める前のどちらか一方にだけエアコンを使うなら、眠るときにだけつけておくのが健康的です。そのほうが、睡眠の質が良くなるからです。


目覚める前の時間帯には、レム睡眠が多くなります。レム睡眠では脳の働きが活発になっているので、ノンレム睡眠に比べて自分の力で体温調整をしやすくなります。また、体温のリズムから見ても、早朝には少しずつ体温が上がってきたほうが、目覚めやすくなります。
さらに、睡眠の前半でたくさんの汗をかいていると、エアコンの冷気でそれが冷やされて体温が下がりすぎ、睡眠の質が悪くなったり風邪をひきやくなったりします。ですから、睡眠の始めか終わりかのどちらか一方なら、眠り始めにエアコンを使うのが良い、ということです。

 

「扇風機のそのまま使用」は、こむら返りや倦怠感を招く


エアコンに比べて扇風機の消費電力は、20分の1程度の少なさです。

同じ室温でも秒速1メートルの風が吹くと、体感温度が1度も下がります。
睡眠の前半に体温が下がらないと、睡眠の質が悪くなります。

熱帯夜に寝苦しいのは、体温が十分に下がらないことが原因のひとつです。
「首振り機能」が備わっています。眠るときにはこの首振り機能を、きちんと使うようにしましょう。首振りせずに扇風機を使うと、体の1カ所だけに風が当たり、冷え過ぎてしまします。筋肉が冷え過ぎると、夜中にこむら返りやケイレンが起こったり、目覚めた後にだるさや倦怠(けんたい)感を感じたりします。
。睡眠の目的の1つが、脳のクールダウンです。実験でも、頭を集中的に冷やすことで、睡眠が改善することが分かっています。
理想的には、体に直接風を当てず体の上空に風を送って、空気をかき混ぜるようにすると、体への負担が少なくなります。

「夜に水分を控える」と、心筋梗塞や脳卒中での死亡リスクも

眠る前には冬でも200mL、夏には500mL以上の水分を摂っておきましょう
夜中にトイレへ行きたくないとか、睡眠中にあまり汗をかきたくないと思って、眠る前に水分を控える人がいますが、それはとても危険なことです。眠る前に500ミリリットル以上の水分をとるようにしましょう。



熱中症は、高温多湿の環境にいて多量の汗をかき、体内の水分や塩分が失われることで起こります。睡眠中にも汗をかきます。汗を自覚しない状態でも、一晩でコップ1杯ほどの汗が出ています。これが熱帯夜になると、一晩で500~1,000ミリリットルも汗をかくことも珍しくありません。これだけの水分と塩分を失った後、暑い日中にさらに汗をかくと熱中症になりやすくなります。また、早朝には血液が濃くなっているので、心筋梗塞や脳卒中の危険性が高まってしまいます。
熱中症の予防には、汗として失った水分と塩分の補給がもっとも大切です。さらに良いことは、汗をかく前に失われると予測される水分と塩分の一部を、あらかじめ補給しておくことです。睡眠中にこまめに起きて水分補給することは現実的でないので、眠る前までに500ミリリットルくらいの水分を余分に飲んでおくと良いでしょう。
ただし、眠る直前に大量の水分をとると、トイレへ行くために起きる回数が増えてしまいます。夕方から眠る少し前までにかけて、ゆっくりと水分を補給しましょう。
その他の熱帯夜の快眠法として、「熱帯夜のスーパークール快眠法―涼しく寝る方法は?」「熱帯夜に負けない快眠法―今すぐできる簡単な対策は?」「夜のメールチェックは控えめに!熱帯夜対策の快眠法」「和のアイテム活用! 先人の知恵に学ぶ熱帯夜の快眠術」なども、ぜひあわせてご覧ください。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
免責事項
更新日:2017年07月11日
この記事の初回公開日は、2011年07月14日です。
夜よく眠るためには、起きている間の過ごし方も大切です。次では、食事や飲み物の工夫から、眠る前の時間の過ごし方まで、解説します。
⇒ 4. 快眠のための生活習慣 >>
良い睡眠がとれていれば、一晩の睡眠で疲れが取れるはずです。熱帯夜のためよく眠れないと、翌日まで疲労が持ち越されてしまいます。また、睡眠不足が積み重なると、脳の機能が低下してだるさを感じます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

人の体温は1日の中でも約1℃上下し、夕方から夜にかけて最も高く、早朝に最低となります。私たちは体温が下がるときに眠気を感じ、体温が低い時間帯にグッスリ眠れます。熱帯夜は室温が高く湿度が高いため、体から十分に熱を放散できず、体温を下げられません。そのため、夏には睡眠の質が悪くなる人が増えます。

省エネや経済的な理由から、眠っている間はエアコンを切る人が多くいます。理想的な寝室の環境は、室温が26~16℃、湿度が50~60%です。良い環境の寝室でぐっすり眠ると、早く疲労が取れて体力を回復できるので、日中にエアコンの使用を減らせます。本当の節電のためには、夜にエアコンを使って理想的な寝室環境を保ち、グッスリ眠ることをお勧めします。

夏には暑いので、入浴せずにシャワーだけで済ませたり、湯船にあまりつからなかったりする人が増えます。確かに汗を洗い流すだけでも、気持ち良くはなります。しかし、快眠のためには、38~40度のぬるめのお風呂に、20分ほどつかることをお勧めします。湯船につかる時間は連続でなくても、出たり入ったりしてのトータルの時間が20分ほどでかまいません。”

眠る前に体温を少し上げておくと、そのあと急激に体温が下がります。この時に眠気が強くなって、寝つきやすくなるからです。眠る予定の時刻の1~2時間前に入浴して、汗が引くころに寝床に入ると良いでしょう。

■ 温度と湿度
裸で眠るときは室温29度、湿度50~75%で、最も安定した睡眠が得られます。夏に寝具を使って眠る場合には、室温26度、湿度50~60%が望ましく、28度を超えると睡眠の質が低下します。

冬でも寝具をきちんと使えば、室温が3度以上なら睡眠に影響がない、という報告もあります。しかし、睡眠感が良いのは16~19度です。これらのことを合わせると、1年を通して室温16~26度、湿度50~60%に保つことが、良い眠りのための条件です。

■ 明るさ
眠る前に500ルクス以上の光、特に青白い光を浴びると、睡眠ホルモン・メラトニンが減ってしまいます。そのため、眠る1~2時間前からは、やや暗め白熱灯のもとで過ごすと、寝つきが良くなります。睡眠中の照明は、暗いほど良いのですが、真っ暗だと不安な人や、トイレに起きた時の転倒が心配な時は、豆電球のフットライトを点けておくと良いでしょう。

朝は、2,500ルクス以上の強い光を浴びると、目覚めがスムーズになります。特に、起床時刻の30分前から徐々に明るくしていくと、スッキリ目覚められます。寝室の照明にタイマーが付いていれば、眠る前にセットしておきましょう。目が覚めたら、カーテンを開けて太陽の光を浴びたり、できれば外を散歩すると、さらに効果的です。

■ 音
40デシベルを超えると、睡眠に悪影響が表れます。つまり寝室には、図書館並みの静けさが必要ということです。壁にあるスイッチを操作する音もこのレベルですから、明かりを点けたり消したりするにも、注意が必要です。

人は、連続して聞こえる音には慣れやすいので、少しくらいの音は気にせず眠ったほうがよいかもしれません。ただし、突発的な音で血圧や脈拍数が上がることがありますから、高血圧の方や高齢者では気をつけてください。

部屋の外から大きな音がする場合には、カーテンを厚手のものにすると良いことがあります。室内の電気器具の音がうるさければ、静かなタイプのものに変えたり、家事をする時間帯をずらすなどの工夫をしましょう。最後の手段として、耳栓があります。目覚まし時計のアラームが聞こえることを、確認してから使いましょう。

■ 布団・枕

寝具は、本当に自分に合ったものを、選びましょう

人の体と寝具の間の環境を、「 寝床内気候 」 といいます。この寝床内気候が、温度32~34度、湿度45~55%のときに、最もよく眠れます。この温度・湿度を保つために、季節に合わせて掛け布団を調節しましょう。

また、寝床の中の熱は、掛け布団からよりも、敷き布団からのほうが多く逃げていきます。冬に暖かく眠るためには、敷布団を増やしたり、肩や首をスッポリ覆うことも大切です。

「 枕が変わると眠れない 」 といわれるほど、枕は睡眠にとって重要なアイテムです。枕で最も問題になるのは、高さです。自然な首のカーブが、睡眠中も保たれていることが、良い枕の条件です。他にも、寝返りがスムーズにできるほどの横幅や、中身の素材の種類と量にも注意してください。

最近では、枕の専門家であるピローフィッターがいる店が増えてきました。自分でよく分からないときには、一度、相談してみるのも良いでしょう。

■ ベッド・マットレス
映画で見るような、ふかふかのベッドに憧れる人もいるでしょう。でも、毎日眠ることを考えたら、マットレスにはある程度の硬さが必要です。柔らかすぎるとお尻が沈み過ぎて、腰痛の原因になったり、自然な寝返りが妨げられたりします。逆に硬すぎると、体のアチコチが痛くなり、寝ているだけで体が疲れてしまいます。

また、ベッドの幅が狭過ぎると、安心して寝返りができません。一晩に30~40回もしている寝返りを、スムーズに行うためには、100センチ程度の幅が必要です。

 

夜よく眠るためには、起きている間の過ごし方も大切です。次では、食事や飲み物の工夫から、眠る前の時間の過ごし方まで、解説します。
⇒ 4. 快眠のための生活習慣 >>