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竹脇まりなのオートミールレシピ!豚キム炒飯などおすすめ12選

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ダイエット食でもよく使われるオートミール!

オートミールは、正直、あまり美味しくはないですよね・・

でもダイエットしたい人にとっては、オートミールはとても重要な食材です。

そのオートミールを宅トレYoutuberの竹脇まりなさんが上手に調理して紹介してくれています。

竹脇まりなさんは、宅トレのエクササイズだけでなく、簡単に作れるダイエット食や身体に優しいレシピを紹介してくれていていつも助かっています。

今回は「竹脇まりなのオートミールレシピ!豚キム炒飯などおすすめ12選と題して、竹脇まりなさんがおススメのオートミールレシピをご紹介します^^

もくじ

竹脇まりなのオートミールレシピ!

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オートミールは、ダイエット食として有名な存在ではありますが、とても美味しいとは言えず、食べ方にも困っている方も多いのではないでしょうか。

私自身もいつも美味しくない食べ方で、いやいや食べていました。

オートミールの良い点とは?

オートミールについて竹脇まりなさんはYoutubeでも

オートミールの良い点を紹介してくれていました!

  1. 食物繊維が豊富=お通じ良くなる(白米の19倍!)
  2. たんぱく質が豊富(白米の2倍)
  3. 低GI食品(GI値は約55)
低GI食品とは・・

高GI食品を食べると糖質の吸収が急激になり、身体に負担がかかります。

反対に低GI食品は糖質の吸収が穏やかになり、結果としてインスリンの過剰分泌を穏やかにします。

インスリンの過剰な分泌は肥満やその他の不調につながります。

引用:大塚食品公式通販より

オートミールの選び方

オートミールを選ぶ際、竹脇まりなさんが選んでいるポイントとして、

粒が大きいものを選んでいるそう。

それは、個人の好みによりますが、竹脇まりなさんはお米のようにふやかして食べたいそうで大きめを選んでいるんだそうです。それは食べ応えがあるからだそうです。

また粒が細かいオートミールは、はちみつなどをかけてドロドロにして食べたい人に向いているそう。

これは、あくまでも好みなので、何とも言えませんが食べ方によって、変えるのもいいかもしれません。

竹脇まりなおススメのオートミールは?

竹脇まりなさんがおススメのオートミールはこちらです。

次は、竹脇まりなさんが実際に料理しているレシピをご紹介しますね!

竹脇まりなおススメオートミールレシピ「卵かけオートミール」

卵かけオートミール材料

卵かけオートミール材料

  • オートミール:30g
  • 水:50mg
  • 卵:1個
  • 醤油:適量
  • 小葱:適量

卵かけオートミール作り方

  1. オートミール30g+水50gを平べったい器に入れて、レンジで1分加熱(ラップなしでOK)
  2. 混ぜ合わせる
  3. 卵を入れる
  4. 醤油を入れる
  5. 薬味を好みで入れる

深い器だと水がたまり、上のオートミールに水が浸透しないので注意!

竹脇まりなおススメオートミールレシピ「塩昆布茶漬け」

塩昆布茶漬けオートミール材料

塩昆布茶漬けオートミール材料

  • オートミール:30g
  • 水:50mg
  • 塩昆布:1つまみ
  • とろろ昆布:適量
  • あおさ:適量
  • しば漬け:適量
  • ごま:適量

塩昆布茶漬けオートミール作り方

  1. お茶漬け用のお湯を用意
  2. オートミール30g+水50gを平べったい器に入れて、レンジで1分加熱(ラップなしでOK)
  3. 混ぜ合わせる
  4. オートミールの上にお好みで塩昆布・とろろ昆布・あおさを乗せる
  5. しば漬けや漬物もお好みで乗せていく
  6. お湯を注ぎ、ゴマを乗せて完成

深い器だと水がたまり、上のオートミールに水が浸透しないので注意!お茶漬けは、いろいろと応用できそうですね

竹脇まりなおススメオートミールレシピ「梅塩昆布おじや」

梅塩昆布おじやオートミール材料

梅塩昆布おじやオートミール材料

  • オートミール:30g
  • 水:60mg
  • ほんだし:適量
  • 塩昆布:1つまみ
  • 梅干し:適量
  • あおさ:適量
  • 白ごま:適量
  • 小葱:適量

梅塩昆布おじやオートミール作り方

  1. お茶漬け用のお湯を用意
  2. オートミール30g+水60gを平べったい器に入れて、レンジで2分加熱(ラップなしでOK)
  3. 混ぜ合わせる
  4. オートミールの上にお好みで塩昆布・とろろ昆布・あおさを乗せる
  5. しば漬けや漬物もお好みで乗せていく
  6. お湯を注ぎ、ゴマを乗せて完成

深い器だと水がたまり、上のオートミールに水が浸透しないので注意!

竹脇まりなおススメオートミールレシピ「シーフードカレー炒飯」

 

オートミールシーフードカレー炒飯材料

シーフードカレー炒飯オートミール材料

  • オートミール:30g
  • 水:50mg
  • 卵:1個
  • ネギ:適量
  • S&Bカレー粉:小さじ1~2適量(好みで)
  • 鶏がらスープ:小さじ1
  • 冷凍シーフード:100g(鶏や豚ロースでもOK)

オートミールシーフードカレー炒飯作り方

  1. オートミール30g+水50gを平べったい器に入れて、レンジで1分加熱(ラップなしでOK)
  2. 混ぜ合わせる
  3. 冷凍のシーフードミックスを解凍
  4. フライパンに油を引き、シーフードミックスを炒める
  5. 塩で下味をつける
  6. 溶き卵を入れ、卵が固まらないうちにオートミールを加え、炒める
  7. 鶏ガラスープ小1,カレー粉小1、醤油1回しして味付けし炒める
  8. お皿に盛り付け、ねぎを乗せたら完成

炒飯にする場合は、ごま油、塩コショウ、中華スープの素で味付け

竹脇まりなおススメオートミールレシピ「豚キム炒飯風」

オートミール豚キム炒飯風材料

豚キム炒飯風材料

  • オートミール:40g
  • 水:70mg
  • 豚ロース(脂とったもの):150g
  • にら:50g
  • 卵:1個
  • キムチ:適量(好みで)
  • 刻みねぎ:適量(好みで)
  • チューブのニンニク:適量
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1
  • 醤油:少々
  • 塩コショウ:少々

オートミールシーフードカレー炒飯作り方

  1. オートミール40g+水70gを平べったい器に入れて、レンジで1分半加熱(ラップなしでOK)
  2. 混ぜ合わせる
  3. にらをみじんきり
  4. 豚肉は脂を取り、細く切る
  5. フライパンに油を引き、豚肉を炒める
  6. 塩コショウで下味をつける
  7. にらを加える
  8. 溶き卵を入れ、卵が固まらないうちにオートミールを加え、炒める
  9. 好みの量のニンニクとキムチを入れていく
  10. 鶏ガラスープ小1,醤油で味付けし炒める
  11. お皿に盛り付け、ねぎを乗せたら完成

オリーブオイルを使うといいそうです

竹脇まりなおススメオートミールレシピ「ツナときのこクリームオートミール」

ツナときのこクリームオートミール材料

ツナときのこクリームオートミール材料

  • オートミール:30g
  • 水:適量
  • しめじ:適量
  • 無調整豆乳:適量
  • 卵:1個
  • ライトツナ:1缶
  • めんつゆ
  • コンソメ

ツナときのこクリームオートミール作り方

  1. オートミール30g+水はオートミールがつからない程度、少し少なめに入れる
  2. しめじを乗せ、コンソメと塩で味付け。(混ぜずに乗せるだけ)
  3. レンジで1分半加熱
  4. 温泉卵を作る
  5. レンジから出したらオートミールと具材を混ぜる
  6. 無調整豆乳をひたひたになるまで入れ、具材と混ぜる
  7. ライトツナを水切りし、オートミールの中に入れる
  8. めんつゆを1回し、混ぜてまたラップをかけ、1分半加熱
  9. レンジからだし、全体的に混ぜて温泉卵を乗せる
  10. 仕上げにブラックペッパーとねぎをのせて完成

ツナは、ノンオイルがポイント

竹脇まりなおススメオートミールレシピ「オートミールお好み焼き」

オートミールお好み焼き材料

オートミールお好み焼き材料

  • オートミール:30g
  • 水:150g
  • 卵:1個
  • キャベツ:120g
  • シーフードミックス(解凍したもの):適量
  • コンソメ:小さじ2
  • ソース(糖質50%オフのもの)またはポン酢:適量
  • カロリーハーフマヨネーズ:適量
  • 青ネギ
  • かつおぶし
  • きざみのり

オートミールお好み焼き作り方

  1. オートミール30g+水は5倍の150gをラップをせず、2分加熱
  2. 千切りキャベツをボールに入れる
  3. 温めたオートミールをキャベツの入ったボールに入れる
  4. 卵を割り、入れる
  5. シーフードミックスを入れる
  6. コンソメを小2入れ、全体を混ぜる
  7. フライパンにオリーブオイルを引く
  8. 具材を入れて片面を中火で蒸し焼きに。
  9. 裏返して3分ほど蒸し焼き
  10. お好みでソースやポン酢、鰹節などをかけて完成

竹脇まりなおススメオートミールレシピ「オートミールプロテイン」

オートミールプロテイン材料

オートミールプロテイン材料

  • オートミール:20g
  • プロテインパウダーココア味:30g
  • 冷凍ブルーベリー:50g
  • アーモンドミルク(豆乳でもOK):100ml
  • 無脂肪ヨーグルト:100g
  • ラカント:適量(好みで)

オートミールプロテイン作り方

  1. 全ての材料をミキサーに入れ混ぜて完成

竹脇まりなおススメオートミールレシピ「オートミールおにぎり」

オートミールおにぎり材料

オートミールおにぎり材料

  • オートミール:30g
  • 水:適量
  • 好みの具材
  • 海苔

オートミールおにぎり作り方

  1. オートミール30グラムを浸る程度に水を入れ、ラップをして3分加熱
  2. 具材を入れて海苔を巻き完成

竹脇まりなおススメオートミールレシピ「オートミールパンケーキ」

オートミールパンケーキ材料

オートミールパンケーキ材料

  • オートミール:30g
  • バナナ:50g
  • 卵:2個
  • バター:適量
  • フルーツ:適量

オートミールパンケーキ作り方

  1. バナナを裏ごしする
  2. 裏ごししたバナナにオートミール30グラムと卵2個を入れる
  3. 卵の水分でオートミールをふやかしながら混ぜる
  4. フライパンで両面をこんがり焼く
  5. バターとフルーツを乗せて完成です

竹脇まりなおススメオートミールレシピ「オートミールサンドイッチ」

オートミールサンドイッチ材料

オートミールサンドイッチ材料

  • オートミール:30g
  • 水:20g
  • 卵:1個
  • 無脂肪無糖ヨーグルト:50g
  • 砂糖:小さじ1
  • ベーキングパウダー:4グラム
  • 好みの具材(卵、ハム、アボガド、サーモン、クリームチーズ)
  • ラカント:適量

オートミールサンドイッチ作り方

  1. 耐熱容器に卵1個、ヨーグルト50g、水20ccを入れる
  2. ①に砂糖、ベーキングパウダー、オートミールを入れて混ぜる
  3. ふんわりとラップをかけ、3分加熱
  4. ③で出来上がったパンに具材をはさんで完成
まりなさんおすすめのサンドイッチソースの作り方:無脂肪ヨーグルト大さじ1,ケチャップ大1,醤油大2を混ぜる

竹脇まりなおススメオートミールレシピ「オートミールビビンバ」

 

オートミールビビンバ材料

オートミールビビンバ材料

  • オートミール:30g
  • 水:50g
  • 赤み牛肉:100g
  • 卵:1個
  • ナムルまたはキムチ:70g
  • コチュジャン:大さじ1
  • 醤油:大さじ1
  • のり
  • にんにく
  • 白ごま
  • 青ネギ

オートミールビビンバ作り方

  1. 耐熱容器にオートミール30グラム、水50gを入れ、ラップをかけ1分半加熱
  2. 牛肉に塩をふっておく
  3. フライパンにごま油を引き、牛肉を炒める
  4. 牛肉の色が変わったら、白身だけを入れる
  5. ナムル、オートミール、青ネギを入れて炒め合わせる
  6. 好みでコチュジャンを入れる
  7. 鍋肌に醤油を少々入れて炒め合わせる
  8. お皿に盛り合わせ、ねぎ、海苔、白ごまを乗せる。
  9. 真ん中に卵を乗せて完成

竹脇まりなのオートミールレシピ!豚キム炒飯などおすすめ12選まとめ

今回は「竹脇まりなのオートミールレシピ!豚キム炒飯などおすすめ12選」と題してお話ししました。

オートミールを米化するには、大きなの粒のオートミールを選ぶことが美味しくできるポイントのようです^^

またダイエットには、食だけでなく運動も大事です。

竹脇まりなさんの効果あるエクササイズも参考にしてみてくださいね。